健康飲食

飯後馬上喝茶小心貧血！

飯後喝茶是否真會影響鐵質吸收，要從鐵質的種類談起。從飲食中攝取的鐵質，一般可分為來自植物性食物的鐵，如莧菜、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆等，以及來自動物的鐵如肉類食物。

茶飲中所含的單寧酸（鞣酸），確實會影響鐵質吸收，但單寧酸只會影響植物性鐵質的吸收，至於動物性鐵質，則沒有太大的影響。因此網絡謠言所提到：飯後馬上喝茶，容易導致貧血的說法，並不完全正確，還必須要從飲食中植物鐵質與動物性鐵質來源比例分析。

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目前已有研究指出，飯後馬上喝茶與缺鐵性貧血，並沒有直接相關性，三餐飲食正常，且鐵質攝取充足的民眾，不需過度恐慌。但若是屬於貧血高危險群的人，如患有先天缺鐵性疾病，或是6歲以下兒童、青春期女孩、75歲以上的婦女、月經過多、腸胃出血的民眾，長期飯後馬上喝茶，若再加上鐵質又攝取不足，就有可能會導致缺鐵性貧血，或是使貧血症狀惡化。

飯後1小時再喝茶不影響鐵吸收

那麼，三餐都吃素食的民眾，是否較容易有缺鐵性貧血的問題？由於素食者的鐵質來源主要為植物性的鐵，目前已有研究指出，飲食中攝取100毫克的維它命C，就能增加67%的鐵質吸收率。

因此，素食者若能多食用如木瓜、奇異果、芭樂、聖女蕃茄等富含維它命C的水果，加上三餐飲食正常，其實吃素並不會造成缺鐵性貧血的問題，素食者亦不需太過緊張。不過，仍建議素食者不要飯後馬上喝茶，等1個小時後再喝茶，較不會影響植物性鐵質吸收。

想補鐵怎麼吃？豬血、黃豆、腰果鐵質含量多

建議成人每日鐵質攝取量為10~15毫克，若想要藉由飲食補充鐵質，建議可以多攝取每100克食物中含有超過5毫克鐵質的食物，富含植物性鐵質的蔬菜有黃豆、紅豆、綠豆紅莧菜；堅果類有白芝麻、西瓜子、腰果等；含有動物性鐵質的食物則有豬血、鴨血、牡蠣、文蛤、九孔、小魚幹等食材。

以上鐵質含量高的食材，每日建議的食用量為3～8份（每份35克）的豆魚肉蛋類食物、3～5碟（每碟100克）的蔬菜以及1份（每份20克）的堅果種子。特別要注意的是，堅果類食物的熱量較高，若食用過量恐有熱量攝取過多的疑慮。

鈣質易影響鐵吸收高鈣、高鐵食材分兩餐食用

高鈣食物如高鈣奶粉、鋅，以及燕麥、黑麥纖維等植酸含量高的食物，容易影響飲食中的鐵質吸收，因此建議民眾高鐵的食物最好與高鈣的食物分開吃，例如早餐攝取鈣質含量豐富的奶酪、牛奶、起司、奶粉、酸奶等乳制品，晚餐則食用鐵質含量豐富的食物較佳。

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